栄養たっぷり健康スープレシピで女性のプチ不調を改善

野菜、肉、魚…素材の栄養が溶け込んだスープは飲むクスリ。スープを飲んで健康になりましょう!

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鉄分たっぷり豆腐巾着&野菜たっぷり鍋

   

貧血解消には高たんぱく&高鉄分が鉄則!
お肉&大豆&海藻&ごまでフラフラ撃退

貧血には鉄分がいいということはよく知られていますが、
鉄分の吸収率って実はとっても低いんです。
鉄分をたっぷりとれて、吸収率も上がる
そんな工夫を凝らした鍋を考えました。
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【材料(4人分)】

    • 豚もも肉しゃぶしゃぶ用 400g
    • こんぶだし  適量
    • 豆腐巾着(4個分)
    •   油揚げ  2枚
        豆腐  1/2丁
        ひじき  10g
        にんじん  1/2本
        しょうゆ、さとう  少々

    • 豆腐  1/2丁
    • 白菜  1/4株
    • 菊菜  1束
    • にんじん  1/2本
    • 白ネギ   1本
    • 干しえのき  1袋
    • プチトマト   1パック
    •  

    • ごまダレ
    •  白ごま 大さじ4
       味噌  大さじ3
       さとう  大さじ2
       しょうゆ  大さじ2
       だし汁  180㏄

       


       

      【作り方】
      1.油揚げは湯通しして油抜きをし、
       両手でパンと音が出るぐらいにたたいてから半分に切り、
       中を袋状に開きます。
       豆腐巾着に使う豆腐はキッチンペーパーでくるんで皿などで重しをし、
       電子レンジで3分加熱し水切りします。
       ひじきは軽く洗って水でもどし、水気を切っておきます。
       


       
      2.水切りした豆腐、ひじき、せん切りにしたにんじん、しょうゆ、さとうを混ぜ
       油揚げに詰めてつまようじで口を閉じます。
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      3.残り半分の豆腐は水平に半分にしたものを十字に切って1/8に、
       残りのにんじんと白ネギはななめにスライス、春菊、白菜は根元を切って
       食べやすい大きさに切り、プチトマトはヘタをとります。
       


       
      4.ごまダレの材料をすり鉢でよく混ぜます。
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      5.鍋にだし汁を煮立たせ、具材を入れて炊きます。
       ごまダレをつけてめしあがれ。

       


       
      【栄養メモ】
      カロリー 1人あたり414kcal
      塩  分  2.4g
      鉄  分  6.4㎎g

      ●鉄分の多い食品は、肉のレバー、いわし、あさりなどの魚介類、
       大豆製品、海藻類、ごまなどがあります。

      ●植物性の鉄分は非ヘム鉄といって、動物性のヘム鉄に比べ吸収率が低いです。
       動物性たんぱく質と一緒に食べたり、ビタミンCをとると吸収率が上がるので
       鍋料理などではゆずをしぼるとよいでしょう。

       


       
      【するみのワンポイント・レッスン】
      ●お茶やコーヒーに含まれるタンニン、
       玄米やライ麦に含まれるフィチン酸は鉄分の吸収を妨げます。
       貧血の方はお茶やコーヒーは食事と一緒に飲まない方がよいでしょう。

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       - 主食、主菜になるスープ


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