鉄分たっぷり豆腐巾着＆野菜たっぷり鍋
貧血解消には高たんぱく＆高鉄分が鉄則！
お肉＆大豆＆海藻＆ごまでフラフラ撃退
貧血には鉄分がいいということはよく知られていますが、
鉄分の吸収率って実はとっても低いんです。
鉄分をたっぷりとれて、吸収率も上がる
そんな工夫を凝らした鍋を考えました。
【材料（4人分）】
- 豚もも肉しゃぶしゃぶ用 400g
- こんぶだし 適量
- 豆腐巾着（4個分）
- 豆腐 1/2丁
- 白菜 1/4株
- 菊菜 1束
- にんじん 1/2本
- 白ネギ １本
- 干しえのき 1袋
- プチトマト 1パック
- ごまダレ
油揚げ 2枚
豆腐 1/2丁
ひじき 10g
にんじん 1/2本
しょうゆ、さとう 少々
白ごま 大さじ4
味噌 大さじ3
さとう 大さじ2
しょうゆ 大さじ2
だし汁 180㏄
【作り方】
1.油揚げは湯通しして油抜きをし、
両手でパンと音が出るぐらいにたたいてから半分に切り、
中を袋状に開きます。
豆腐巾着に使う豆腐はキッチンペーパーでくるんで皿などで重しをし、
電子レンジで3分加熱し水切りします。
ひじきは軽く洗って水でもどし、水気を切っておきます。
2.水切りした豆腐、ひじき、せん切りにしたにんじん、しょうゆ、さとうを混ぜ
油揚げに詰めてつまようじで口を閉じます。
3.残り半分の豆腐は水平に半分にしたものを十字に切って1/8に、
残りのにんじんと白ネギはななめにスライス、春菊、白菜は根元を切って
食べやすい大きさに切り、プチトマトはヘタをとります。
4.ごまダレの材料をすり鉢でよく混ぜます。
5.鍋にだし汁を煮立たせ、具材を入れて炊きます。
ごまダレをつけてめしあがれ。
【栄養メモ】
カロリー １人あたり414kcal
塩 分 2.4g
鉄 分 6.4㎎g
●鉄分の多い食品は、肉のレバー、いわし、あさりなどの魚介類、
大豆製品、海藻類、ごまなどがあります。
●植物性の鉄分は非ヘム鉄といって、動物性のヘム鉄に比べ吸収率が低いです。
動物性たんぱく質と一緒に食べたり、ビタミンCをとると吸収率が上がるので
鍋料理などではゆずをしぼるとよいでしょう。
【するみのワンポイント・レッスン】
●お茶やコーヒーに含まれるタンニン、
玄米やライ麦に含まれるフィチン酸は鉄分の吸収を妨げます。
貧血の方はお茶やコーヒーは食事と一緒に飲まない方がよいでしょう。
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